Máte radi letné grilovanie? Dá sa to aj zdravšie
Tradičné pochúťky z grilu zvyšujú celkový aj LDL – cholesterol, a tým aj riziko rozvoja srdcovo-cievnych ochorení. Keď sa ale budete pri grilovaní držať týchto našich rád, o chuťový zážitok neprídete a bude ešte aj zdravší.
Výber mäsa:
- Vyberajte si chudé mäso s nízkym obsahom tuku (kuracie prsia, morčacie mäso, ryby alebo bravčové kotlety bez kosti a kože).
- Vyhnite sa tučnému mäsu, ako je hovädzie, slanina a klobásy.
- Pred grilovaním odstráňte z mäsa viditeľný tuk.
Marináda:
- Používajte marinády s vysokým obsahom citrusov, octu alebo nízkotučného jogurtu, ktoré pomáhajú rozkladať tuk.
- Vyhnite sa hotovým predpripraveným marinádam s vysokým obsahom cukru alebo soli.
- Do doma pripravovaných marinád pridajte namiesto väčšieho množstva soli radšej bylinky a korenie.
Príprava:
- Pred grilovaním namočte mäso do marinády aspoň na 30 minút.
- Grilujte na strednom ohni, aby ste predišli spáleniu.
- Mäso často obracajte, aby ste sa uistili, že sa griluje rovnomerne.
- Použite teplomer na mäso, aby ste sa uistili, že mäso je prepečené.
Prílohy:
- Namiesto zemiakov a ryže si k mäsu dajte grilovanú zeleninu.
- Vyskúšajte celozrnné pečivo alebo tortilly.
- Pridajte k jedlu čerstvé ovocie a zeleninu.
- Do šalátov pridávajte zdravé tuky ako avokádo, olivový olej alebo orechy. S tukmi však všeobecne opatrne, lebo ich príjem potrebujete znižovať.
Tip na varenie:
- Nepoužívajte príliš veľa oleja na grilovanie.
- Pozor na spálenie mäsa, v takom sa tvoria karcinogény.
- Pred krájaním a podávaním nechajte mäso odpočinúť 5 minút.
Dezerty:
- Kupovanú zmrzlinu, nanuky nahraďte mrazeným ovocím. Znížite tak príjem tukov.
- Namiesto kupovaných oplátok či zákuskov si pripravte mix ovocných šalátov. Ich chuť ozvláštnia aj netradičné bylinky ako mäta, tymián. Vyskúšajte do nich pridať aj rôzne citrusové ovocie.
Ak máte zvýšený cholesterol, nemali by ste na to zabúdať ani počas bežných dní, nie len na grilovačke. Na úpravu jeho hodnôt má totiž kladný vplyv aj pohyb: najmä beh a chôdza. Ak sa k tomu budete vyhýbať cigaretám a alkoholu, budete na veľmi dobrej ceste. Môžete vyskúšať aj techniky na reguláciu stresu, napríklad aj prostredníctvom aplikácie VOS. Ak vás nebaví joga ani meditovanie, vášmu srdcu pomôžu aj krátke dychové cvičenia.
Potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašom nákupnom košíku:
- celozrnné ovsené vločky
- ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos, sardinky, makrely)
- nesolený a nepražený mix orechov
- olivový olej
- strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)
- čo najfarebnejšia kombinácia ovocia a zeleniny
V špajze alebo na potravinovej poličke by ste zas mali mať:
- celozrnné cestoviny, ako náhradu tých klasických
- quinou, ktorá je bohatá na bielkoviny
- ľanové semienka vhodné na posypanie šalátov alebo jogurtu
- sušené bylinky a koreniny na zlepšenie chuti bez pridania kalórií navyše
- zelený čaj namiesto sladených nápojov
Tieto dobroty skúste, keď si chcete dať niečo malé na zahryznutie:
- grécky jogurt s drobným ovocím a medom
- hummus s čerstvou alebo pečenou zeleninou
- popcorn pripravený v hrnci s malým množstvom olivového oleja a trochou soli
- hrsť orechov a sušeného ovocia
- celozrnné krekry s avokádom
- syr cottage v sladkej verzii s ananásom alebo naslano s reďkovkou
Ak chcete pre seba a znižovanie cholesterolu urobiť ešte niečo navyše
Vyberajte si základné potraviny namiesto tých priemyselne spracovaných.
Sledujte etikety na potravinách. Vyberte si tie, ktoré majú nízky obsah cukru, nasýtených mastných kyselín a soli.
Venujte pozornosť veľkosti porcií svojho jedla. Najedzte sa do sýtosti, nie do pocitu prejedenia. Skúste všímavé jedenie.
Skúste si variť doma namiesto objednávania z donáškových služieb. Získate tak väčšiu kontrolu nad jednotlivými surovinami aj spôsobom prípravy.
Zostaňte konzistentní. Malé a postupné zmeny v životospráve vám zaručia dlhotrvajúci úspech v znižovaní cholesterolu a udržiavaní zdravia vášho srdca a ciev.
